In der folgenden Kategorie zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer durch gezieltes Training und korrekte Ernährung verbessern kannst. Im Anschluss findest du unsere BetterProtein Produktvorschläge, welche dir bei der Steigerung deiner Ausdauer helfen können.
DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG: DAS FUNDAMENT EINES JEDEN SPORTLICHEN ERFOLGES
Unser Körper ist nur so gut wie die Bausteine, die wir ihm bereitstellen. Das erfolgreiche Training beginnt bereits mit der richtigen Ernährung. Allgemein gesprochen soll eine gesunde Ernährung aus einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Als energiereiche Snacks gelten hier zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüsse. Auch genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee ist essenziell, denn vor allem Sportler haben einen erhöhten Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf. Achte auf eine kontinuierliche Versorgung über die Nahrung, denn deine Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse finden rund um die Uhr statt. Zwischen den Hauptmahlzeiten kannst du beispielsweise einen Proteinshake zu dir nehmen, um deinen Körper mit Nährstoffen wie Eiweiß zu versorgen.
DAS RICHTIGE TRAINING: DEN KÖRPER EFFIZIENTER MACHEN
Wie bei jeder neuen Herausforderung gilt auch für das Verbessern der Ausdauer: Nur ein gezieltes, periodisiertes und langfristig durchgeführtes Training führt zum Erfolg. Bereits in den ersten Wochen beginnt dein Körper mit den ersten Anpassungen an den neuen Reiz. Hierzu gehört unter anderem die Erhöhung der Kapillarendichte. Kapillaren sind die feinsten Adern in unserem Körper und enden beispielsweise direkt im Muskelgewebe. Dabei versorgen sie den Muskel mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff, wodurch dein Köper bei längeren Belastungen länger und effizienter arbeiten kann, ohne dass er übersäuert. Durch diese effizientere Nährstoffübertragung sinkt auch langfristig dein Ruhepuls.
Allgemein gesagt: Je mehr du deine Ausdauer trainierst, desto höher auch die Kapillaren-Dichte und somit auch die Durchblutung in deinem Körper.
Für den Anfang solltest du mit 20 Minuten Ausdauertraining beginnen und eine Strecke oder Intensität wählen, die du zwei- bis dreimal pro Woche absolvierst. Arbeite stets in einer konstanten Intensität und teile deine Kraft gut ein, damit du auch bis zum Ende durchhältst. Gerade zu Beginn deines Vorhabens solltest du lieber langsamer und kontinuierlich trainieren, als kurze Intervalle in einem hohen Tempo zu absolvieren. Hintergrund ist, dass sonst die gewünschten Anpassungen ausbleiben bzw. langsamer stattfinden.
Und das Wichtigste: Gib deinem Körper Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Neben dem eigentlichen Ausdauertraining solltest du auch ein moderates Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren, da das Wachstum der Muskeln mit einer Steigerung deiner physischen Leistungsfähigkeit einhergeht. Diese Energie kannst du anschließend auch beim Ausdauertraining abrufen und von ihr profitieren. Für fortgeschrittene Athleten empfehlen wir auch ein Intervalltraining um die anaerobe Schwelle zu trainieren.
WIE DU DEIN TRAINING IDEAL ERGÄNZEN KANNST
Ausdauersport ist gerade für das Herzkreislaufsystem wichtig. Dennoch solltest du neben deinem reinen Ausdauer-Training zwei- bis dreimal in der Woche ein kleines Mobilitätstraining mit Hilfe einer Faszien-Rolle einbinden, um deinen vollen ROM (Range of Motion= Beweglichkeit/Gelenkigkeit) zu erhalten oder zu erweitern.
NUTZE DEIN SMARTPHONE UM DEINE ERFOLGE MESSBAR ZU MACHEN
Auf dem Markt gibt es viele Apps und Pulsuhren, die dir helfen deinen Trainingsfortschritt zu überwachen. Solltest du keine Lust auf eine App haben hilft dir auch schon eine Stoppuhr weiter. Aus psychologischer Sicht ist es vor allem wichtig, dein großes Ziel in viele kleine Unterziele zu unterteilen. So kannst du aus jedem erreichten Unterziel neue Motivation für deinen weiteren Weg ziehen und kommst schließlich bei deinem Wunschziel an.
INTENSITÄT UND REGENERATION- WARUM DER RICHTIGE REIZ UND DAS RICHTIGE TIMING SO WICHTIG SIND
Beim Training entstehen im Muskelgewebe kleine Risse, welche während der Regenerationsphase wieder zusammenwachsen. Hierbei ist besonders zu beachten, dass nur ein überschwelliger Trainingsreiz zu den gewünschten Trainingserfolgen führt. Die Trainingslehre beschreibt diesen Zusammenhang mit der Superkompensation: Wird beim Training ein kleiner und somit unterschwelliger Reiz gesetzt, ist die Belastung für meine Muskeln sehr gering und sie können sich dementsprechend schneller regenerieren. Allerdings wachsen die Muskeln dadurch auch nur geringfügig, da der Körper sich nur auf einen kleinen zukünftigen Reiz vorbereitet. Sorgst du beim Training für einen überschwelligen Trainingsreiz, entstehen in deinem Muskelgewebe mehr Risse, weshalb dein Körper eine längere Regenerationsphase benötigt. Am Ende der Regeneration, die im Schnitt 2 bis 3 Tage dauern sollte, hat sich der Körper auf die höhere Belastung eingestellt und die Muskulatur auf ein höheres Niveau gebracht, wodurch ein schneller Muskelzuwachs erfolgt.
Es ist wichtig, dass dem Körper auch Zeit für die Regeneration gegeben wird. Wer ohne Regenerationsphasen übermäßig viel trainiert, wird langfristig auch keinen effizienten Muskelzuwachs im gewünschten Umfang erleben. Denn ein Trainingsreiz kann auch bionegativ sein. In diesem Fall schafft es deine Muskulatur nicht mehr die Schädigungen ausreichend zu reparieren und der Trainingserfolg bleibt aus. Wir haben dir das ganze einmal in einer Abbildung veranschaulicht:
Die lila Kurve zeigt den eben beschriebenen bionegativen Reiz. Bei diesem ist klar zu erkennen, dass keine Steigerung des Kraftniveaus stattfindet. Ziel für dich muss es sein, einen biopositiven Reiz zu setzen (in der Abbildung als grüne Linie gekennzeichnet). Wer biopositiv trainiert hält die Regenerationsphasen ein und steigert sein Kraftniveau.
